Con il sopraggiungere dell’estate ci rendiamo conto di quanto sia assolutamente indispensabile poter reintegrare costantemente con acqua o, meglio ancora, con una bevanda che sia allo stesso tempo dissetante ed energetica. In effetti molti runner prediligono aggiungere all’acqua ua certa percentuale di carboidrati e di elettroliti. Per quanto riguarda i primi, la loro concentrazione dovrebbe aggirarsi attorno al 6%. In questa misura i carboidrati sono in grado di fornire energia senza prolungare troppo il tempo di permanenza nello stomaco. Non è un caso, quindi, che questo sia proprio il valore previsto da quasi tutte le bevande sportive distribuite in commercio per esempio. Pertanto, chi preferisce utilizzare i preparati in polvere deve sapere che in una borraccia da 500 millilitri per esempio andrebbero aggiunti 30 grammi di carboidrati. Passando dalla quantità alla qualità dei carboidrati da sciogliere nella borraccia, in genere le preferenze dei fondisti si concentrano, correttamente, verso il glucosio, le maltodestrine e il fruttosio. Quest’ultimo ha il vantaggio di trasformarsi in energia in tempi più rapidi rispetto agli altri zuccheri, ma bisogna fare attenzione alla possibilità che ci procuri qualche fastidioso disturbo intestinale.
Passando a considerare gli elettroliti, vale a dire i sali minerali, il loro compito principale è quello di prevenire e contrastare gli effetti della disidratazione. Proprio in virtù di questa fondamentale prerogativa, di solito, gli integratori a base di carboidrati prevedono la presenza anche di elettroliti e, in particolare, di sodio, potassio, calcio, cloruro e magnesio.
Infine per quanto riguarda la quantità di liquidi da ingerire prima, durante e dopo un’uscita, è strettamente legata alla durata dello sforzo fisico, alla sua intensità e alla mutevolezza delle variabili ambientali e meteorologiche. Per raggiungere un apprezzabile livello di assimilazione di liquidi da parte dell’organismo, in linea di massima è preferibile bere complessivamente tra i 600 e i 1.000 millilitri di liquidi per ogni ora di attività. Tenendo presente che il modo migliore per ottenere un’adeguata idratazione è quello di bere a intervalli regolari, ma questo risulta difficile durante la fase di training a meno che non ci si porti con sé una borraccetta.
