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FINALMENTE TEMPO DI VACANZE
di Giovanni Camorani |
Mare o monti? Ci si allena così |
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Col fidanzato (che pedala) abbiamo programmato 2 settimane in montagna (Alpi) ed una al mare. Vorremmo approfittare di questo periodo per allenarci al meglio, io gareggio ed il mio fidanzato mi accompagna in corsa. I soliti amici mi hanno consigliato di tutto ed il contrario di tutto, chi dice di faticare molto in montagna e riposarsi poi al mare, chi l'opposto. Quindi è molta la confusione che da inizio agosto ci accompagnerà. Se non mi sbaglio tempo addietro lessi che in montagna bisogna pedalare senza esagerare. Vero? Antonella San Polo T. (PR) Vero, in quota serve certezza, come scrissi tempo fa sbagliare significa tornare a valle "finiti" ... Poi ognuno ha le proprie verità. Comunque dopo anni di stage in alta quota, specialmente sulle Rocky Mountains in Colorado, penso che la strada giusta sia solo quella elencata sotto. |
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Fino a 1500 metri di quota direi che basta calare un pò lo sforzo, niente più.
Attorno ai 2000 metri invece lo sforzo deve essere prevalentemente aerobico, quindi sulle lunghe salite la forbice ideale sta attorno allo sforzo medio/importante, ovvero 10-20% meno di soglia. Solo nei tratti finali delle salite si può arrivare a limite soglia. Vicino, oppure oltre i 2500 metri allora serve non commettere errori, si pedala sempre sotto la soglia, casomai lo sforzo massimale può essere nell'ordine di grandezza di uno sprint. Quota 3000 metri, qua è imperativo lo sforzo medio/importante senza nessuna eccezione. 4000 ed oltre metri, come appunto si può pedalare in Colorado, solo lo sforzo medio è allenante, fuori giri a questa quote fanno solo danni cellulari ed il ritorno a basse quote sarà minimo senza vantaggi. |
In alta quota come erroneamente alcuni credono, non è l'ossigeno che manca, infatti, ha le stesse percentuali della quota mare, ovvero il 21% circa, ma è la ridotta pressione che mette in crisi l'atleta. In alta quota per via della rarefazione dell'aria "tirare" dentro ossigeno diventa difficoltoso, quindi lo sforzo deve sempre essere quello che può essere protratto per lunghi periodi. Quindi in alta quota serve cercare il "sincronismo" colpo di pedale atto respiratorio senza mai andare in debito di ossigeno. Il training in quota rende vantaggi solo se ben svolto. Tornati dalla montagna, al mare servono poi due - tre giorni di recupero, se poi la gamba "gira" serve velocizzare l'azione, quindi alcune sedute anche in gruppo con momenti simil gara.
Nelle foto Lorena Zocca una biker Born to Run esperta di training in quota.
Lorena ha appena vinto i campionati del mondo UCI e quelli italiani di Marathon.
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